By Skip
Quante volte vi è capitato di iniziare un qualcosa e di non riuscire a portarlo a termine? Magari partivate spediti, riuscivate ad organizzarvi e a reggere le novità ma dopo un periodo di adrenalina a palla vi siete ritrovati a sgarrare e poi pian pianino a mollare il colpo. Tutto ciò è normale! Il corpo umano è alla ricerca di novità e quando si abitua e non trova motivazioni entra in gioco la noia e le vecchie abitudini alimentari o di sedentarietà rientrano a far parte della routine quotidiana!
Come possiamo continuare a motivarci
Avete mai provato ad organizzarvi una sfida ponendovi un obiettivo a medio termine? Pianificate un regime dietetico appropriato, programmate un allenamento e ponetevi un termine temporale. Ad esempio volete migliorare il vostro aspetto? Questo può essere un dimagrimento, un maggior tono muscolare o magari un semplice miglioramento fisico...
1) Intervallo temporale e scopo. Il tutto sta nello scopo, in 2 mesi voglio perdere 4kg di massa grassa. è importantissimo decidere in quanto tempo ottenere il proprio obiettivo e bisogna anche valutare la fattibilità dello stesso, dire perderò 15 kg di massa grassa in 2 mesi è praticamente impossibile (ricordiamoci che perdere peso significa pure perdere liquidi e muscoli e non per forza grasso...il limite logico è di 0.5kg di grasso a settimana).
2) Foto. Molto importante è farsi una fotografia, basta la fotocamera di un cellulare e ripetere lo scatto ogni 15-20gg per valutare se il vostro lavoro prosegue in maniera costante e visibile. Guardarsi allo specchio ogni giorno può mascherare il risultato dei vostri sforzi e farvi perdere la vostra motivazione.
3) Bilancia. è importante tenere sotto controllo il peso, non deve scendere troppo e neanche troppo poco. Dopo i primi 4-5gg dove si perdono in media liquidi la perdita, in caso di scopo di perdita di massa grassa, deve essere costante e non esagerata. Il consiglio è quello di avere in casa una bilancia impedenziometrica senza dar peso troppo al dato assoluto mostrato ma alla variazione che fornisce. Pesatevi una volta a settimana.
4) Non fissatevi. Non iniziate ad essere troppo restrittivi con voi stessi, la dieta funziona quando inizia a diventare un vostro stile di vita se fatta con fatica e con troppe fissazioni rischia di fallire nel momento in cui meno ve lo aspettate. Tenetevi uno-due pasti liberi settimanali dove potete togliervi lo sfizio di mangiarvi il vostro dolce preferito o magari una pizza con amici o fidanzato/a.
5) Superare i limiti. Nell'allenamento cercate di superare il limite dell'allenamento precedente, se avete corso 10 minuti cercate di arrivare a 12, se sulla panca piana avete sollevato 50kg cercate di tirarne su 52 la volta dopo. Il corpo umano ha bisogno di sfide continue per motivarsi.
6) Passione. Cercate di farvi appassionare, i consigli sono sempre ben accetti però cercate sempre di capire il perchè fate le cose. La conoscenza porta a volersi migliorare e la passione ti esalta.
Spero di essere stato utile con questo post!
mercoledì 18 giugno 2008
martedì 10 giugno 2008
Come riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa
by Skip
Come tutte le cose anche l'allenamento deve essere appropriato alle proprie necessità e possibilità fisiche. Il tempo deve essere un'arma da sfruttare non bisogna farsi tirare dentro dal tutto e subito! Ogni obiettivo per essere raggiunto ha bisogno di una preparazione ben strutturata e per questo anche l'allenamento ha bisogno di piccoli passi per renderlo efficacie al proprio scopo.
Se siete fuori forma da tempo strutturatevi una seduta di allenamento tale da far abituare il vostro corpo allo sforzo.
Facciamo un piccolo esempio: Iniziamo con la corsa. Decidete di tornare a correre dopo un periodo invernale di stop che vi ha fatto lievitare la pancia ed ora siete ben intenzionati a recupare la forma che fu. Bene! La prima cosa da fare prima di iniziare è un po' di stretching ai muscoli delle gambe. Non siamo più abituati a fare movimento quindi prepariamo bene il nostro fisico ad alcuni movimenti ai quali non si è più abituati.
1) iniziamo a muoverci con passo spedito (una camminata veloce) per un paio di minuti,
2) aumentare il passo fino ad una corsetta leggera, cerchiamo di tenere almeno 10 minuti
3) riprendere la camminata iniziale per un paio di minuti fino a fermarsi
4) Rieseguire lo stretching e tornare a casa
Non importa se non siete stanchi, la filosofia è quella di seguire questo allenamento incrementando di volta in volta la corsa leggera. Se avete fatto 10 minuti, la volta dopo incrementate 2 minuti, la volta dopo altri 2...e così via, vedrete che nel giro di 30gg i 10 minuti saranno diventato 3/4 d'ora!!
In questo modo vi costruite uno specchietto tale da raggiungere un OBIETTIVO! ricordatevi questa parola, l'obiettivo diventa essenziale per motivarvi, il raggiungerlo è il vostro scopo e una volta fatto dovete trovarne un'altro più difficile in modo che la sfida sia sempre aperta.
Come tutte le cose anche l'allenamento deve essere appropriato alle proprie necessità e possibilità fisiche. Il tempo deve essere un'arma da sfruttare non bisogna farsi tirare dentro dal tutto e subito! Ogni obiettivo per essere raggiunto ha bisogno di una preparazione ben strutturata e per questo anche l'allenamento ha bisogno di piccoli passi per renderlo efficacie al proprio scopo.
Se siete fuori forma da tempo strutturatevi una seduta di allenamento tale da far abituare il vostro corpo allo sforzo.
Facciamo un piccolo esempio: Iniziamo con la corsa. Decidete di tornare a correre dopo un periodo invernale di stop che vi ha fatto lievitare la pancia ed ora siete ben intenzionati a recupare la forma che fu. Bene! La prima cosa da fare prima di iniziare è un po' di stretching ai muscoli delle gambe. Non siamo più abituati a fare movimento quindi prepariamo bene il nostro fisico ad alcuni movimenti ai quali non si è più abituati.
1) iniziamo a muoverci con passo spedito (una camminata veloce) per un paio di minuti,
2) aumentare il passo fino ad una corsetta leggera, cerchiamo di tenere almeno 10 minuti
3) riprendere la camminata iniziale per un paio di minuti fino a fermarsi
4) Rieseguire lo stretching e tornare a casa
Non importa se non siete stanchi, la filosofia è quella di seguire questo allenamento incrementando di volta in volta la corsa leggera. Se avete fatto 10 minuti, la volta dopo incrementate 2 minuti, la volta dopo altri 2...e così via, vedrete che nel giro di 30gg i 10 minuti saranno diventato 3/4 d'ora!!
In questo modo vi costruite uno specchietto tale da raggiungere un OBIETTIVO! ricordatevi questa parola, l'obiettivo diventa essenziale per motivarvi, il raggiungerlo è il vostro scopo e una volta fatto dovete trovarne un'altro più difficile in modo che la sfida sia sempre aperta.
sabato 7 giugno 2008
Cheat Day e lo sgarro: la loro importanza
by Skip
Quante volte vi è capitato di trovarvi dopo qualche giorno di dieta fin troppo ferrea a voler svuotare il frigorifero? A me è successo parecchie volte, l'essere umano è tentato e a volte cede nelle tentazioni. Che fare? come prima cosa rivedete la vostra dieta, non serve a nulla bandire in maniera assoluta i carboidrati per poi arrivare dopo qualche giorno e farsi fuori una vaschetta di gelato in 5 minuti. Il mio consiglio è quello di mantenere un livello di carboidrati che non scenda mai sotto i 120g giornalieri e di concedersi il cosiddetto sgarro.
Cos'è lo sgarro?
Dicesi sgarro un pasto a settimana dove si può uscire dalle regole senza avere particolari rimorsi ;-)
In cosa può consistere uno sgarro? la linea guida da seguire è quella di mangiare senza farsi troppe remore (rimanendo però in un limite fisico accettabile...3 pizze, 3 dolci iniziano ad essere troppi) vai al ristorante e ti mangi una bella pizza ed eventualmente un dolce. Questo può essere uno sgarro!
Perchè è importante lo sgarro?
Il nostro metabolismo in una dieta deve cercare di rimanere il più desto possibile. Se si inizia a mangiare meno il dimagrimento non sarà solo di grasso ma una parte di massa muscolare andrà pian pianino persa e questo è inevitabile (bisogna appunto limitarla il più possibile). La perdita di muscolo porterà il nostro corpo a bruciare meno e quindi il metabolismo inizierà a sedersi bruciando sempre meno portando la dieta a fare sempre meno effetto! Proprio per questo che entra in ballo lo sgarro, il nostro corpo abituato a mangiare poco si ritrova in una serata un picco glicemico ed energetico che non gestiva più da tempo, il corpo si riattiva tutt'ad un tratto e il metabolismo si risveglia! Quindi cosa è successo? Abbiamo dato una sferzata in modo da uscire da questa situazione di stallo. Immaginatevi di guidare in autostrada con la vostra macchina siete alla guida da 4-5 ore ad un tratto arriva un bel tornante che preso alla velocità in cui stavate andando esercita una forza centrifuga sulla macchina che vi fa salire dell'adrenalina in corpo perchè magari non velo aspettavate, dopo tornate nella strada dritta e costante che è l'autostrada. L'effetto dell'adrenalina non scompare subito, vi siete spaventati, avete avuto un sobbalzo che per un tratto vi farà guidare con uno stato d'animo diverso da quel che avevate prima sul rettilineo e ci vorrà del tempo prima che torniate a regime. Questo è quel che accade più o meno con lo sgarro!
Cheat Day
Oltre al comune sgarro molti Body Builder applicano la "pratica" del cheat day. Cos'è? è un giorno dedicato della settimana dove si può mangiare di tutto senza limiti. Questa filosofia potrebbe essere molto interessante vista la possibilità data di potersi svuotare il frigorifero in una giornata ma comporta un regime dietetico settimanale al quale non si può assolutamente sgarrare. Non una caramella, non un qualcosa in più o in meno. A mio parere il "cheat day" può capitare a tutti nella vita e il modo di agire nel caso si verificasse anche se non programmato è di comportarsi di conseguenza. Un buon metodo è quello di fare una zero carb il giorno dopo, solo grassi e proteine tanto in media lo sgarro è dovuto a tutto ciò che la società moderna ci riserva nel mondo delle schifezze (mars, twix, biscotti, patatine, caramelle gommose, gelati, torte etc) che è molto carico di carboidrati. Questa pratica la consiglio solo a persone più esperte con una grande forza di volontà dove il cheat day rimane uno solo perchè come si sa...l'appetito vien mangiando!!
Quante volte vi è capitato di trovarvi dopo qualche giorno di dieta fin troppo ferrea a voler svuotare il frigorifero? A me è successo parecchie volte, l'essere umano è tentato e a volte cede nelle tentazioni. Che fare? come prima cosa rivedete la vostra dieta, non serve a nulla bandire in maniera assoluta i carboidrati per poi arrivare dopo qualche giorno e farsi fuori una vaschetta di gelato in 5 minuti. Il mio consiglio è quello di mantenere un livello di carboidrati che non scenda mai sotto i 120g giornalieri e di concedersi il cosiddetto sgarro.
Cos'è lo sgarro?
Dicesi sgarro un pasto a settimana dove si può uscire dalle regole senza avere particolari rimorsi ;-)
In cosa può consistere uno sgarro? la linea guida da seguire è quella di mangiare senza farsi troppe remore (rimanendo però in un limite fisico accettabile...3 pizze, 3 dolci iniziano ad essere troppi) vai al ristorante e ti mangi una bella pizza ed eventualmente un dolce. Questo può essere uno sgarro!
Perchè è importante lo sgarro?
Il nostro metabolismo in una dieta deve cercare di rimanere il più desto possibile. Se si inizia a mangiare meno il dimagrimento non sarà solo di grasso ma una parte di massa muscolare andrà pian pianino persa e questo è inevitabile (bisogna appunto limitarla il più possibile). La perdita di muscolo porterà il nostro corpo a bruciare meno e quindi il metabolismo inizierà a sedersi bruciando sempre meno portando la dieta a fare sempre meno effetto! Proprio per questo che entra in ballo lo sgarro, il nostro corpo abituato a mangiare poco si ritrova in una serata un picco glicemico ed energetico che non gestiva più da tempo, il corpo si riattiva tutt'ad un tratto e il metabolismo si risveglia! Quindi cosa è successo? Abbiamo dato una sferzata in modo da uscire da questa situazione di stallo. Immaginatevi di guidare in autostrada con la vostra macchina siete alla guida da 4-5 ore ad un tratto arriva un bel tornante che preso alla velocità in cui stavate andando esercita una forza centrifuga sulla macchina che vi fa salire dell'adrenalina in corpo perchè magari non velo aspettavate, dopo tornate nella strada dritta e costante che è l'autostrada. L'effetto dell'adrenalina non scompare subito, vi siete spaventati, avete avuto un sobbalzo che per un tratto vi farà guidare con uno stato d'animo diverso da quel che avevate prima sul rettilineo e ci vorrà del tempo prima che torniate a regime. Questo è quel che accade più o meno con lo sgarro!
Cheat Day
Oltre al comune sgarro molti Body Builder applicano la "pratica" del cheat day. Cos'è? è un giorno dedicato della settimana dove si può mangiare di tutto senza limiti. Questa filosofia potrebbe essere molto interessante vista la possibilità data di potersi svuotare il frigorifero in una giornata ma comporta un regime dietetico settimanale al quale non si può assolutamente sgarrare. Non una caramella, non un qualcosa in più o in meno. A mio parere il "cheat day" può capitare a tutti nella vita e il modo di agire nel caso si verificasse anche se non programmato è di comportarsi di conseguenza. Un buon metodo è quello di fare una zero carb il giorno dopo, solo grassi e proteine tanto in media lo sgarro è dovuto a tutto ciò che la società moderna ci riserva nel mondo delle schifezze (mars, twix, biscotti, patatine, caramelle gommose, gelati, torte etc) che è molto carico di carboidrati. Questa pratica la consiglio solo a persone più esperte con una grande forza di volontà dove il cheat day rimane uno solo perchè come si sa...l'appetito vien mangiando!!
venerdì 6 giugno 2008
Carboidrati e Indice Glicemico (IG)
by Skip
I carboidrati e la loro trasformazione in glucosio
Esistono tre tipi di carboidrati:
- Monosaccaridi (zuccheri semplici): Contengono una sola molecola di zucchero (ex.fruttosio, glucosio)
- Disaccaridi (zuccheri semplici): Costituiti da due molecole di zucchero legate assieme (ex. Maltosio, lattosio, saccarosio)
- i Polisaccaridi (carboidrati complessi): Formati dal legame di diverse molecole di monosaccaridi formando lunghe molecole (ex. Amido, glicogeno, cellulosa).
Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi.In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico per poi essere trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso (ecco la fine che fanno tutti gli eccessi di carboidrati).
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.
Finalmente l'indice glicemico
L'indice glicemico (IG) di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di quell'alimento. Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (100).
Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a causa del loro elevato contenuto in fibre.
ALTO INDICE (valore >70) : glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cereali per la prima colazione. Uva, banane, riso.
MODERATO INDICE (56 –69) : pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
BASSO INDICE (<55): yogurt, fruttosio, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, latte.
Una tabella dettagliata degli IG può essere trovata a questo link.
Cosa influenza l’IG?
Inoltre l'indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.
FIBRE: Le fibre idrosolubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale. Esse sono pertanto in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.
GRASSI: La digestione di un alimento contenente grassi è rallentata; di conseguenza i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente. A prova di ciò basta confrontare l'indice glicemico del latte scremato (IG=32) e di quello intero (IG=27).
PROTEINE: L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Le proteine hanno infatti effetti molto simili a quelli di grassi e fibre
Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l'obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto.
L’importanza del Carico Glicemico (GL)
Il carico glicemico ( GL ) è un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG) considera anche la loro quantità. Quindi un etto di pasta che contiene circa
giovedì 5 giugno 2008
Alimentazione da Massa a Definizione
by Skip
FASE DI MASSA
Riferendomi alla mia persona (186 cm di cristiano) per mettere su massa (si intende quella magra eh!) con un metabolismo basale e l'attività media di un impiegato posso calcolare un fabbisogno calorico di circa 2400-2500 kcal giornaliere. Quindi se voglio mettere su massa magra devo ottenere un fabbisogno calorico di almeno 500-600 kcal giornaliere in più. Però questo non si può fare a casa ci vogliono delle regole di base:
Ora vi scrivo quel che mangio io in massa:
COLAZIONE:
- 20g Proteine del latte
- 200ml Latte parzialmente scremato
- 50-60g All bran o similari oppure 6-7 fette di Wasa integrali o similari con marmellata Hero diet
( I grassi di mattina meglio evitare visto che rallenterebbero l'assorbimento degli altri macro nutrienti e appena svegli dopo 8 ore di sonno si ha bisogno di energie!!)
SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 2 Mele o equivalente frutta basso IG
- 20g Frutta secca
PRANZO:
90g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con un cucchiaio da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca
SPUNTINO:
come il primo o in alternativa
- Panino da 60-70g con 100g di bresaola
- 20g di frutta secca
CENA:
- Panino da 50-60g
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.
PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%
FASE DI DEFINIZIONE
Dopo una fase di massa (nella quale io non tendo mai ad esagerare) si dovrebbe passare ad una di definizione per mettere in risalto tutti gli sforzi fatti per mettere su un po' di muscolo. Diciamo che in generale come linea base per dimagrire e perdere massa grassa bisogna sicuramente rispettare altri punti importanti:
COLAZIONE:
Frullato con:
- 25g Proteine del latte
- 125ml Latte parzialmente scremato
- Banana
SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 25g Frutta secca
- 1 Frutto basso IG
PRANZO:
70g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con DUE cucchiai da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca
SPUNTINO:
come il primo oppure
90g Bresaola + cucchiaio Olio
CENA:
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.
PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%
Ovviamente tutto quello scritto sono solo consigli basati su quello che ho letto ed imparato,non sono un dietologo o un nutrizionista provo solo a tenere un equilibrio costante su quel che mangio e come lo faccio. Ovviamente ci sono tanti alimenti sostitutivi rispetto alla dieta postata che non vengono elencati perché questo non è lo scopo del post.
FASE DI MASSA
Riferendomi alla mia persona (186 cm di cristiano) per mettere su massa (si intende quella magra eh!) con un metabolismo basale e l'attività media di un impiegato posso calcolare un fabbisogno calorico di circa 2400-2500 kcal giornaliere. Quindi se voglio mettere su massa magra devo ottenere un fabbisogno calorico di almeno 500-600 kcal giornaliere in più. Però questo non si può fare a casa ci vogliono delle regole di base:
- Allenamento con i pesi per stimolare la massa muscolare nella crescita
- Riposo per permettere alla muscolatura di ricostruirsi e crescere più vigorosa di prima
- Una sana, equilibrata e regolare alimentazione
- Suddividi le kcal giornaliere in 5-6 pasti distanziati da 3-4 ore l'uno dall'altro (Colazione, Spuntino, Pranzo, Spuntino, Cena, prenanna)
- Mantieni un rapporto 50% carboidrati 35% proteine 15% grassi nei pasti
- Preferisci i grassi "buoni" come Olio extravergine di oliva crudo, Frutta secca (noci, arachidi) e soprattutto non demonizzarli mai, sono importantissimi anche dal punto di vista ormonale!! I carboidrati ad alto (indice glicemico) IG (ex.Banana) sono consigliati nel dopo allenamento mentre negli spuntini meglio quelli a basso IG (vedi mela)
- Distribuisci maggiormente i carboidrati nella prima parte della giornata riducendoli la sera
Ora vi scrivo quel che mangio io in massa:
COLAZIONE:
- 20g Proteine del latte
- 200ml Latte parzialmente scremato
- 50-60g All bran o similari oppure 6-7 fette di Wasa integrali o similari con marmellata Hero diet
( I grassi di mattina meglio evitare visto che rallenterebbero l'assorbimento degli altri macro nutrienti e appena svegli dopo 8 ore di sonno si ha bisogno di energie!!)
SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 2 Mele o equivalente frutta basso IG
- 20g Frutta secca
PRANZO:
90g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con un cucchiaio da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca
SPUNTINO:
come il primo o in alternativa
- Panino da 60-70g con 100g di bresaola
- 20g di frutta secca
CENA:
- Panino da 50-60g
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.
PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%
FASE DI DEFINIZIONE
Dopo una fase di massa (nella quale io non tendo mai ad esagerare) si dovrebbe passare ad una di definizione per mettere in risalto tutti gli sforzi fatti per mettere su un po' di muscolo. Diciamo che in generale come linea base per dimagrire e perdere massa grassa bisogna sicuramente rispettare altri punti importanti:
- Riduci dal tuo fabbisogno calorico giornaliero 500-600 kcal dal totale (devi dimagrire eh!)
- Cambia il rapporto utilizzato per la massa riducendo i carboidrati alzando i grassi e mantenendo le proteine. Un rapporto 40% carboidrati 40% proteine 20% grassi nei pasti potrebbe essere buono però volendo si possono ridurre ulteriormente ad esempio 35%-40%-25%. Comunque il mio consiglio è di non scendere mai sotto i 100g di carboidrati al giorno (parlo per persone della mia stazza).
- Evita i Carbo ad alto IG fanno alzare l'insulina troppo velocemente (nel post work out però può andare) e usa quelli a basso che fanno trasportare il glucosio nel sangue in maniera più "distribuita"
- Bevi tanta acqua, 3 litri al giorno è ottimo direi hai lo stimolo della fame più inibito e il corpo ha bisogno di essere idratato
- Aumenta aerobica ma senza esagerare (3 sessioni settimanali da circa 30-50 minuti con il battito al 60-65% fase weight loss) e tieni l'allenamento coi pesi spingendo il più possibile (mantenere più massa muscolare possibile mentre si dimagrisce è fondamentale per tenere desto il metabolismo. ricorda più muscolo perdi meno il tuo corpo brucia anche stando fermo).
- Dopo le 18 (meglio se già dal secondo spuntino) elimina i carboidrati.
COLAZIONE:
Frullato con:
- 25g Proteine del latte
- 125ml Latte parzialmente scremato
- Banana
SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 25g Frutta secca
- 1 Frutto basso IG
PRANZO:
70g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con DUE cucchiai da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca
SPUNTINO:
come il primo oppure
90g Bresaola + cucchiaio Olio
CENA:
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.
PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%
Ovviamente tutto quello scritto sono solo consigli basati su quello che ho letto ed imparato,non sono un dietologo o un nutrizionista provo solo a tenere un equilibrio costante su quel che mangio e come lo faccio. Ovviamente ci sono tanti alimenti sostitutivi rispetto alla dieta postata che non vengono elencati perché questo non è lo scopo del post.
Base di partenza 26/05/2008
BASE DI PARTENZA
by Skip
Che dire... iniziamo dall inizio ;-)
SETTEMBRE 07
DICEMBRE 07:
Ora vi voglio mostrare cosa ero riuscito ad ottenere fino al 07/12/07 in circa 3 mesi di allenamento:
Il risultato a Dicembre dal punto di vista dimagrimento è stato discreto. Parte alta dell'addome più in evidenza. I fianchi sono sempre presenti ma più attenuati però la massa muscolare era davvero minima. A questo punto ho deciso di mettere su massa magra (e di conseguenza massa grassa) per trovarmi poi ad arrivare oggi ad una condizione che mi possa permettere di definirmi meglio (se non hai muscoli sotto hai poco da definire...)
MAGGIO 08
Oggi sono così ed è questa la mia base di partenza...
...quella di un atleta che da settembre 2007 è tornato ad iscriversi in palestra con intenzione di partecipare ad almeno 3 sedute settimanali di pesi più due allenamenti di volley settimanali a medio alto livello (campionati provinciali).
Oggi causa anche una cattiva alimentazione nel mese di aprile (mi sono concesso troppi sgarri...ma spiegherò tutto in un altro post) ho rimesso massa grassa anche se la situazione è ben diversa dal 09/07.
Altezza: 186 cm
Peso al 26/05/2008: 89.4 kg
Obiettivo:
Riduzione della massa grassa.
TARGET al 25 Luglio 2008 --> 82 Kg.
Note: Foto fatta di mattina presto a digiuno.
Anamnesi:
Stato attuale di salute: Ottimo
Elettrocardiogramma a riposo e sottosforzo effettuato a febbraio 2008 tutto nella norma
Analisi del sangue con valori nelle soglie segnalate
Analisi delle urine con valori nelle soglie segnalate
Problemi passati: Asma bronchiale fino all'età di 13 anni dovuta ad allergia a Acari, Graminacee, Alternaria.
Goloso di dolci e amante della pizza.
Uso di integratori legali per il bodybuilding
Unica uso di prodotto non approvato in italia (contiene efedrina): ECA Stack per brevi periodi ciclizzati.
by Skip
Che dire... iniziamo dall inizio ;-)
SETTEMBRE 07
Ora vorrei mostrarvi uno sguardo al passato... questo è come ero nel settembre 2007 purtroppo non ricordo i dati:
Il probabile peso era sicuramente inferiore all'attuale ma con una massa magra inferiore. Si possono notare fianchi più larghi punto in cui tendo ad accumulare rapidamente e delle "tettine" più sporgenti.DICEMBRE 07:
Ora vi voglio mostrare cosa ero riuscito ad ottenere fino al 07/12/07 in circa 3 mesi di allenamento:
Il risultato a Dicembre dal punto di vista dimagrimento è stato discreto. Parte alta dell'addome più in evidenza. I fianchi sono sempre presenti ma più attenuati però la massa muscolare era davvero minima. A questo punto ho deciso di mettere su massa magra (e di conseguenza massa grassa) per trovarmi poi ad arrivare oggi ad una condizione che mi possa permettere di definirmi meglio (se non hai muscoli sotto hai poco da definire...)MAGGIO 08
Oggi sono così ed è questa la mia base di partenza...
...quella di un atleta che da settembre 2007 è tornato ad iscriversi in palestra con intenzione di partecipare ad almeno 3 sedute settimanali di pesi più due allenamenti di volley settimanali a medio alto livello (campionati provinciali).Oggi causa anche una cattiva alimentazione nel mese di aprile (mi sono concesso troppi sgarri...ma spiegherò tutto in un altro post) ho rimesso massa grassa anche se la situazione è ben diversa dal 09/07.
Altezza: 186 cm
Peso al 26/05/2008: 89.4 kg
Obiettivo:
Riduzione della massa grassa.
TARGET al 25 Luglio 2008 --> 82 Kg.
Note: Foto fatta di mattina presto a digiuno.
Anamnesi:
Stato attuale di salute: Ottimo
Elettrocardiogramma a riposo e sottosforzo effettuato a febbraio 2008 tutto nella norma
Analisi del sangue con valori nelle soglie segnalate
Analisi delle urine con valori nelle soglie segnalate
Problemi passati: Asma bronchiale fino all'età di 13 anni dovuta ad allergia a Acari, Graminacee, Alternaria.
Goloso di dolci e amante della pizza.
Uso di integratori legali per il bodybuilding
Unica uso di prodotto non approvato in italia (contiene efedrina): ECA Stack per brevi periodi ciclizzati.
Benvenuti!
Ho trascorso un periodo domandandomi se un giorno mai avrei potuto aprire un mio blog personale con tanti dubbi su cosa avrei potuto raccontare e scrivere? Stamane dopo essermi imposto l' "obiettivo" da circa settembre ho deciso che per raggiungerlo dovevo documentarlo passo dopo passo con le difficoltà, paure, emozioni, problemi, variazioni. Quale è questo arduo obiettivo? una cosa semplice semplice che può risultare difficile difficile da ottenere: il fisico da spiaggia.
Da bambino sono stato sempre cicciottello se così mi potevo definire e la fortuna dell'altezza donata da madre natura mi ha aiutato a raggiungere il livello di "finto magro" e non di "vero grasso". Cos'è un finto magro? Semplicemente un ragazzo che con i vestiti addosso mostra un fisico arminioso e snello ma non appena leva la maglia si sente dire "però che panzetta che hai su! non l'avrei mai detto". La "panzetta" è tutto ciò che è adipe e tutto ciò che un ex-grasso si porta psicologicamente dietro, il sogno di avere un addome scolpito come quello degli attori dei film di azione il sogno di potersi togliere la maglia senza alcuna inibizione, il sogno di raggiungere questo scopo.
Lo scorso anno ero in India per lavoro e mentre ero in un negozio di camicie fatte su misura e il sarto mi prendeva le misure il commesso mi chiese se la camicia la volevo larga o più aderente avrei tanto voluto rispondergli...body fitting
Da bambino sono stato sempre cicciottello se così mi potevo definire e la fortuna dell'altezza donata da madre natura mi ha aiutato a raggiungere il livello di "finto magro" e non di "vero grasso". Cos'è un finto magro? Semplicemente un ragazzo che con i vestiti addosso mostra un fisico arminioso e snello ma non appena leva la maglia si sente dire "però che panzetta che hai su! non l'avrei mai detto". La "panzetta" è tutto ciò che è adipe e tutto ciò che un ex-grasso si porta psicologicamente dietro, il sogno di avere un addome scolpito come quello degli attori dei film di azione il sogno di potersi togliere la maglia senza alcuna inibizione, il sogno di raggiungere questo scopo.
Lo scorso anno ero in India per lavoro e mentre ero in un negozio di camicie fatte su misura e il sarto mi prendeva le misure il commesso mi chiese se la camicia la volevo larga o più aderente avrei tanto voluto rispondergli...body fitting
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