Cheat Day e lo sgarro: la loro importanza

by Skip



Quante volte vi è capitato di trovarvi dopo qualche giorno di dieta fin troppo ferrea a voler svuotare il frigorifero? A me è successo parecchie volte, l'essere umano è tentato e a volte cede nelle tentazioni. Che fare? come prima cosa rivedete la vostra dieta, non serve a nulla bandire in maniera assoluta i carboidrati per poi arrivare dopo qualche giorno e farsi fuori una vaschetta di gelato in 5 minuti. Il mio consiglio è quello di mantenere un livello di carboidrati che non scenda mai sotto i 120g giornalieri e di concedersi il cosiddetto sgarro.

Cos'è lo sgarro?
Dicesi sgarro un pasto a settimana dove si può uscire dalle regole senza avere particolari rimorsi ;-)
In cosa può consistere uno sgarro? la linea guida da seguire è quella di mangiare senza farsi troppe remore (rimanendo però in un limite fisico accettabile...3 pizze, 3 dolci iniziano ad essere troppi) vai al ristorante e ti mangi una bella pizza ed eventualmente un dolce. Questo può essere uno sgarro!

Perchè è importante lo sgarro?
Il nostro metabolismo in una dieta deve cercare di rimanere il più desto possibile. Se si inizia a mangiare meno il dimagrimento non sarà solo di grasso ma una parte di massa muscolare andrà pian pianino persa e questo è inevitabile (bisogna appunto limitarla il più possibile). La perdita di muscolo porterà il nostro corpo a bruciare meno e quindi il metabolismo inizierà a sedersi bruciando sempre meno portando la dieta a fare sempre meno effetto! Proprio per questo che entra in ballo lo sgarro, il nostro corpo abituato a mangiare poco si ritrova in una serata un picco glicemico ed energetico che non gestiva più da tempo, il corpo si riattiva tutt'ad un tratto e il metabolismo si risveglia! Quindi cosa è successo? Abbiamo dato una sferzata in modo da uscire da questa situazione di stallo. Immaginatevi di guidare in autostrada con la vostra macchina siete alla guida da 4-5 ore ad un tratto arriva un bel tornante che preso alla velocità in cui stavate andando esercita una forza centrifuga sulla macchina che vi fa salire dell'adrenalina in corpo perchè magari non velo aspettavate, dopo tornate nella strada dritta e costante che è l'autostrada. L'effetto dell'adrenalina non scompare subito, vi siete spaventati, avete avuto un sobbalzo che per un tratto vi farà guidare con uno stato d'animo diverso da quel che avevate prima sul rettilineo e ci vorrà del tempo prima che torniate a regime. Questo è quel che accade più o meno con lo sgarro!

Cheat Day
Oltre al comune sgarro molti Body Builder applicano la "pratica" del cheat day. Cos'è? è un giorno dedicato della settimana dove si può mangiare di tutto senza limiti. Questa filosofia potrebbe essere molto interessante vista la possibilità data di potersi svuotare il frigorifero in una giornata ma comporta un regime dietetico settimanale al quale non si può assolutamente sgarrare. Non una caramella, non un qualcosa in più o in meno. A mio parere il "cheat day" può capitare a tutti nella vita e il modo di agire nel caso si verificasse anche se non programmato è di comportarsi di conseguenza. Un buon metodo è quello di fare una zero carb il giorno dopo, solo grassi e proteine tanto in media lo sgarro è dovuto a tutto ciò che la società moderna ci riserva nel mondo delle schifezze (mars, twix, biscotti, patatine, caramelle gommose, gelati, torte etc) che è molto carico di carboidrati. Questa pratica la consiglio solo a persone più esperte con una grande forza di volontà dove il cheat day rimane uno solo perchè come si sa...l'appetito vien mangiando!!

Carboidrati e Indice Glicemico (IG)

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I carboidrati e la loro trasformazione in glucosio

Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.

Esistono tre tipi di carboidrati:
- Monosaccaridi (zuccheri semplici): Contengono una sola molecola di zucchero (ex.fruttosio, glucosio)
- Disaccaridi (zuccheri semplici): Costituiti da due molecole di zucchero legate assieme (ex. Maltosio, lattosio, saccarosio)
- i Polisaccaridi (carboidrati complessi): Formati dal legame di diverse molecole di monosaccaridi formando lunghe molecole (ex. Amido, glicogeno, cellulosa).

Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi.In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico per poi essere trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso (ecco la fine che fanno tutti gli eccessi di carboidrati).

Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

Finalmente l'indice glicemico

L'indice glicemico (IG) di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di quell'alimento. Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (100).

Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a causa del loro elevato contenuto in fibre.

ALTO INDICE (valore >70) : glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cereali per la prima colazione. Uva, banane, riso.

MODERATO INDICE (56 –69) : pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

BASSO INDICE (<55): yogurt, fruttosio, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, latte.

Una tabella dettagliata degli IG può essere trovata a questo link.

Cosa influenza l’IG?

Inoltre l'indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.

FIBRE: Le fibre idrosolubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale. Esse sono pertanto in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.

GRASSI: La digestione di un alimento contenente grassi è rallentata; di conseguenza i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente. A prova di ciò basta confrontare l'indice glicemico del latte scremato (IG=32) e di quello intero (IG=27).

PROTEINE: L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Le proteine hanno infatti effetti molto simili a quelli di grassi e fibre

Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l'obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto.

L’importanza del Carico Glicemico (GL)

Il carico glicemico ( GL ) è un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG) considera anche la loro quantità. Quindi un etto di pasta che contiene circa 74 grammi di carboidrati a medio indice glicemico aumenterà di più la glicemia rispetto ad una banana che ha un indice glicemico più elevato ma che contiene meno carboidrati, ancora, il fruttosio ha un indice glicemico molto basso (IG=20) ma 50 g di fruttosio provocano un aumento glicemico maggiore rispetto a 10 g di zucchero (IG=66).

Alimentazione da Massa a Definizione

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FASE DI MASSA

Riferendomi alla mia persona (186 cm di cristiano) per mettere su massa (si intende quella magra eh!) con un metabolismo basale e l'attività media di un impiegato posso calcolare un fabbisogno calorico di circa 2400-2500 kcal giornaliere. Quindi se voglio mettere su massa magra devo ottenere un fabbisogno calorico di almeno 500-600 kcal giornaliere in più. Però questo non si può fare a casa ci vogliono delle regole di base:

1. Allenamento con i pesi per stimolare la massa muscolare nella crescita
2. Riposo per permettere alla muscolatura di ricostruirsi e crescere più vigorosa di prima
3. Una sana, equilibrata e regolare alimentazione

Sul punto numero tre mi soffermerei e creerei dei sottogruppi ulteriori

1. Suddividi le kcal giornaliere in 5-6 pasti distanziati da 3-4 ore l'uno dall'altro (Colazione, Spuntino, Pranzo, Spuntino, Cena, prenanna)
2. Mantieni un rapporto 50% carboidrati 35% proteine 15% grassi nei pasti
3. Preferisci i grassi "buoni" come Olio extravergine di oliva crudo, Frutta secca (noci, arachidi) e soprattutto non demonizzarli mai, sono importantissimi anche dal punto di vista ormonale!! I carboidrati ad alto (indice glicemico) IG (ex.Banana) sono consigliati nel dopo allenamento mentre negli spuntini meglio quelli a basso IG (vedi mela)
4. Distribuisci maggiormente i carboidrati nella prima parte della giornata riducendoli la sera

A grandi linee sono queste delle linee guida per iniziare.
Ora vi scrivo quel che mangio io in massa:

COLAZIONE:
- 20g Proteine del latte
- 200ml Latte parzialmente scremato
- 50-60g All bran o similari oppure 6-7 fette di Wasa integrali o similari con marmellata Hero diet
( I grassi di mattina meglio evitare visto che rallenterebbero l'assorbimento degli altri macro nutrienti e appena svegli dopo 8 ore di sonno si ha bisogno di energie!!)

SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 2 Mele o equivalente frutta basso IG
- 20g Frutta secca

PRANZO:
90g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con un cucchiaio da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca

SPUNTINO:
come il primo o in alternativa
- Panino da 60-70g con 100g di bresaola
- 20g di frutta secca

CENA:
- Panino da 50-60g
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.

PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%


FASE DI DEFINIZIONE

Dopo una fase di massa (nella quale io non tendo mai ad esagerare) si dovrebbe passare ad una di definizione per mettere in risalto tutti gli sforzi fatti per mettere su un po' di muscolo. Diciamo che in generale come linea base per dimagrire e perdere massa grassa bisogna sicuramente rispettare altri punti importanti:

1. Riduci dal tuo fabbisogno calorico giornaliero 500-600 kcal dal totale (devi dimagrire eh!)
2. Cambia il rapporto utilizzato per la massa riducendo i carboidrati alzando i grassi e mantenendo le proteine. Un rapporto 40% carboidrati 40% proteine 20% grassi nei pasti potrebbe essere buono però volendo si possono ridurre ulteriormente ad esempio 35%-40%-25%. Comunque il mio consiglio è di non scendere mai sotto i 100g di carboidrati al giorno (parlo per persone della mia stazza).
3. Evita i Carbo ad alto IG fanno alzare l'insulina troppo velocemente (nel post work out però può andare) e usa quelli a basso che fanno trasportare il glucosio nel sangue in maniera più "distribuita"
4. Bevi tanta acqua, 3 litri al giorno è ottimo direi hai lo stimolo della fame più inibito e il corpo ha bisogno di essere idratato
5. Aumenta aerobica ma senza esagerare (3 sessioni settimanali da circa 30-50 minuti con il battito al 60-65% fase weight loss) e tieni l'allenamento coi pesi spingendo il più possibile (mantenere più massa muscolare possibile mentre si dimagrisce è fondamentale per tenere desto il metabolismo. ricorda più muscolo perdi meno il tuo corpo brucia anche stando fermo).
6. Dopo le 18 (meglio se già dal secondo spuntino) elimina i carboidrati.
   

Posto ora la mia dieta modificata per la definizione ed è questa che attualmente seguo:

COLAZIONE:
Frullato con:
- 25g Proteine del latte
- 125ml Latte parzialmente scremato
- Banana


SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 25g Frutta secca
- 1 Frutto basso IG

PRANZO:
70g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con DUE cucchiai da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca

SPUNTINO:
come il primo oppure
90g Bresaola + cucchiaio Olio

CENA:
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.

PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%


Ovviamente tutto quello scritto sono solo consigli basati su quello che ho letto ed imparato,non sono un dietologo o un nutrizionista provo solo a tenere un equilibrio costante su quel che mangio e come lo faccio. Ovviamente ci sono tanti alimenti sostitutivi rispetto alla dieta postata che non vengono elencati perché questo non è lo scopo del post.