Carboidrati e Indice Glicemico (IG)

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I carboidrati e la loro trasformazione in glucosio

Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.

Esistono tre tipi di carboidrati:
- Monosaccaridi (zuccheri semplici): Contengono una sola molecola di zucchero (ex.fruttosio, glucosio)
- Disaccaridi (zuccheri semplici): Costituiti da due molecole di zucchero legate assieme (ex. Maltosio, lattosio, saccarosio)
- i Polisaccaridi (carboidrati complessi): Formati dal legame di diverse molecole di monosaccaridi formando lunghe molecole (ex. Amido, glicogeno, cellulosa).

Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi.In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico per poi essere trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso (ecco la fine che fanno tutti gli eccessi di carboidrati).

Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

Finalmente l'indice glicemico

L'indice glicemico (IG) di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di quell'alimento. Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (100).

Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a causa del loro elevato contenuto in fibre.

ALTO INDICE (valore >70) : glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cereali per la prima colazione. Uva, banane, riso.

MODERATO INDICE (56 –69) : pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

BASSO INDICE (<55): yogurt, fruttosio, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, latte.

Una tabella dettagliata degli IG può essere trovata a questo link.

Cosa influenza l’IG?

Inoltre l'indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.

FIBRE: Le fibre idrosolubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale. Esse sono pertanto in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.

GRASSI: La digestione di un alimento contenente grassi è rallentata; di conseguenza i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente. A prova di ciò basta confrontare l'indice glicemico del latte scremato (IG=32) e di quello intero (IG=27).

PROTEINE: L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Le proteine hanno infatti effetti molto simili a quelli di grassi e fibre

Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l'obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto.

L’importanza del Carico Glicemico (GL)

Il carico glicemico ( GL ) è un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG) considera anche la loro quantità. Quindi un etto di pasta che contiene circa 74 grammi di carboidrati a medio indice glicemico aumenterà di più la glicemia rispetto ad una banana che ha un indice glicemico più elevato ma che contiene meno carboidrati, ancora, il fruttosio ha un indice glicemico molto basso (IG=20) ma 50 g di fruttosio provocano un aumento glicemico maggiore rispetto a 10 g di zucchero (IG=66).