FASE DI MASSA
Riferendomi alla mia persona (186 cm di cristiano) per mettere su massa (si intende quella magra eh!) con un metabolismo basale e l'attività media di un impiegato posso calcolare un fabbisogno calorico di circa 2400-2500 kcal giornaliere. Quindi se voglio mettere su massa magra devo ottenere un fabbisogno calorico di almeno 500-600 kcal giornaliere in più. Però questo non si può fare a casa ci vogliono delle regole di base:
- Allenamento con i pesi per stimolare la massa muscolare nella crescita
- Riposo per permettere alla muscolatura di ricostruirsi e crescere più vigorosa di prima
- Una sana, equilibrata e regolare alimentazione
- Suddividi le kcal giornaliere in 5-6 pasti distanziati da 3-4 ore l'uno dall'altro (Colazione, Spuntino, Pranzo, Spuntino, Cena, prenanna)
- Mantieni un rapporto 50% carboidrati 35% proteine 15% grassi nei pasti
- Preferisci i grassi "buoni" come Olio extravergine di oliva crudo, Frutta secca (noci, arachidi) e soprattutto non demonizzarli mai, sono importantissimi anche dal punto di vista ormonale!! I carboidrati ad alto (indice glicemico) IG (ex.Banana) sono consigliati nel dopo allenamento mentre negli spuntini meglio quelli a basso IG (vedi mela)
- Distribuisci maggiormente i carboidrati nella prima parte della giornata riducendoli la sera
Ora vi scrivo quel che mangio io in massa:
COLAZIONE:
- 20g Proteine del latte
- 200ml Latte parzialmente scremato
- 50-60g All bran o similari oppure 6-7 fette di Wasa integrali o similari con marmellata Hero diet
( I grassi di mattina meglio evitare visto che rallenterebbero l'assorbimento degli altri macro nutrienti e appena svegli dopo 8 ore di sonno si ha bisogno di energie!!)
SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 2 Mele o equivalente frutta basso IG
- 20g Frutta secca
PRANZO:
90g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con un cucchiaio da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca
SPUNTINO:
come il primo o in alternativa
- Panino da 60-70g con 100g di bresaola
- 20g di frutta secca
CENA:
- Panino da 50-60g
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.
PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%
FASE DI DEFINIZIONE
Dopo una fase di massa (nella quale io non tendo mai ad esagerare) si dovrebbe passare ad una di definizione per mettere in risalto tutti gli sforzi fatti per mettere su un po' di muscolo. Diciamo che in generale come linea base per dimagrire e perdere massa grassa bisogna sicuramente rispettare altri punti importanti:
- Riduci dal tuo fabbisogno calorico giornaliero 500-600 kcal dal totale (devi dimagrire eh!)
- Cambia il rapporto utilizzato per la massa riducendo i carboidrati alzando i grassi e mantenendo le proteine. Un rapporto 40% carboidrati 40% proteine 20% grassi nei pasti potrebbe essere buono però volendo si possono ridurre ulteriormente ad esempio 35%-40%-25%. Comunque il mio consiglio è di non scendere mai sotto i 100g di carboidrati al giorno (parlo per persone della mia stazza).
- Evita i Carbo ad alto IG fanno alzare l'insulina troppo velocemente (nel post work out però può andare) e usa quelli a basso che fanno trasportare il glucosio nel sangue in maniera più "distribuita"
- Bevi tanta acqua, 3 litri al giorno è ottimo direi hai lo stimolo della fame più inibito e il corpo ha bisogno di essere idratato
- Aumenta aerobica ma senza esagerare (3 sessioni settimanali da circa 30-50 minuti con il battito al 60-65% fase weight loss) e tieni l'allenamento coi pesi spingendo il più possibile (mantenere più massa muscolare possibile mentre si dimagrisce è fondamentale per tenere desto il metabolismo. ricorda più muscolo perdi meno il tuo corpo brucia anche stando fermo).
- Dopo le 18 (meglio se già dal secondo spuntino) elimina i carboidrati.
COLAZIONE:
Frullato con:
- 25g Proteine del latte
- 125ml Latte parzialmente scremato
- Banana
SPUNTINO:
- 30g Proteine del latte
- 25g Frutta secca
- 1 Frutto basso IG
PRANZO:
70g pasta con un cucchiaio di grana grattugiato
Insalata verde/verdura condita con DUE cucchiai da cucina di olio extra vergine
150-180g di carne rossa magra o bianca
SPUNTINO:
come il primo oppure
90g Bresaola + cucchiaio Olio
CENA:
- Carne bianca o rossa magra 180-200g oppure pesce 200g
- Contorno insalata o verdura con cucchiaio d'olio extra v.
PRENANNA:
Fiocchi di latte o Yogurt Greco total 0%
Ovviamente tutto quello scritto sono solo consigli basati su quello che ho letto ed imparato,non sono un dietologo o un nutrizionista provo solo a tenere un equilibrio costante su quel che mangio e come lo faccio. Ovviamente ci sono tanti alimenti sostitutivi rispetto alla dieta postata che non vengono elencati perché questo non è lo scopo del post.
